Entspannung im Alltag

  • Wie gelingt es mir, im Alltag entspannt zu sein und zu bleiben?

Zunächst einmal ist für mich genügend Schlaf wichtig, rechtzeitig ins Bett zu gehen und gut zu schlafen. Zum Glück ist mir das nie schwer gefallen. Ich weiß aber, dass einige von euch Schwierigkeiten damit haben.

Ein kühles Zimmer hilft dabei, eine leise Umgebung, nicht direkt vorher essen. Auch emotionaler Stress sollte vermieden oder vorher geklärt werden. Ob der Streit mit dem Partner oder mit der besten Freundin, wenn ich innerlich noch sehr bewegt bin, ist es schwerer schnell einzuschlafen.

Rechtzeitig morgens aufzustehen, um nicht zur Arbeit oder zu einem Termin hetzen zu müssen, erleichtert es entspannt zu bleiben. Lieber eine halbe Stunde früher aufstehen und sich noch eine Meditation und etwas Morgengymnastik gönnen, als abrupt das Haus verlassen müssen und schon unruhig den Tag zu beginnen.

Ein weiterer wichtiger Aspekt ist die Atmung. Oft halten wir in Stress- oder Angstsituationen den Atem unbewusst an und halten uns so unter Kontrolle. Achte hier mal auf Deine Atmung. Wenn Du in so einer Situation anfängst, bewusst wieder zu atmen und lange tiefe Atemzüge zu machen, wirst Du merken, dass Du Dich recht schnell entspannst und wieder gut bei Dir bist. Dabei geht es weniger darum, den Atem zu forcieren, als den Atem bewusst wahr zu nehmen und natürlich ein- und ausströmen zu lassen. Nimm Dir die Zeit dazu.

  • Halte ab und zu während des Tages inne und werde Dir Deiner Atmung bewusst. Lasse sie dann langsamer und tiefer werden, das hilft Dir zu entspannen.

Gedankenhygiene fällt mir noch ein. Genau wir die Körperhygiene ist es sinnvoll, seine Gedanken regelmäßig zu „reinigen“. Ersetze runter ziehende Gedanken durch leichtere freundlichere. Werde Dir bewusst, wie unsinnig, ja kontraproduktiv und zerstörerisch manche Gedanken sind. Hierbei hilft es, die schönen Gedanken, die Dir gut tun, aufzuschreiben und zu sammeln und dadurch zu verstärken und im Laufe des Tages immer wieder mal daran zu denken.

Entspannungstechniken wie z.B. Autogenes Training versetzen Dich gezielt in die Lage, mit ein bisschen Übung sehr schnell und tief zu entspannen. Bei der VHS oder ähnlichen Anbietern wirst Du Kurse hierfür finden.

MBSR (mindful based stress reduction) oder achtsamkeitsbasierte Stressreduktion, die von Jon Kabat-Zinn entwickelt wurde ist ein weiterer möglicher Weg zu mehr Entspannung. Hierzu gehören verschiedene achtsame Übungen, die sich in Kursen lernen lassen. Mir tut besonders der Body-Scan gut, eine Form achtsamer Körperwahrnehmung.

  • Wie entspannst Du Dich am besten?
  • Was lässt Deinen Stress auflösen?
  • Wie gehst Du entspannt durch den Tag?

Eine Struktur der Woche erleichtert Deinen Alltag

Durch die vorgegebene Struktur in der Klinik konnte ich mich fallen lassen und musste mich nicht um die Essensvorbereitung kümmern, die Zeiten waren klar geregelt, wann was wo stattfand und mit wem ich dann beisammen war. Mir hat das geholfen, mich auf die wesentlichen Bereiche zu konzentrieren, wegen denen ich ja in der Klinik war: meine Beziehung zu mir selbst und zu anderen Menschen, meine Arbeitslust und –fähigkeit, meine Stimmungen und Gefühle.

  • Wie kann ich diese hilfreiche Struktur in den Alltag mitnehmen?
  • Welche Elemente unterstützen mich und welche passen nicht zu mir?

So wie die Meditation und der Frühsport am Anfang des Tages standen, beginne auch ich meinen Tag mit Meditation und danach Bewegung, Gymnastik. Das ist inzwischen zu einer wohltuenden Gewohnheit geworden.

Danach frühstücke ich in aller Ruhe und werde mir der Aufgaben für den Tag bewusst. Meist mache ich schon am Abend vorher eine Liste der Dinge, die mir einfallen, die ich erledigen möchte. Ich achte darauf, dass ich mir nicht zu viel vornehme und das höchstens ein großer Punkt dabei ist, der meine ganze Aufmerksamkeit erfordert. Mindestens eine schöne Begegnung mit Freunden sollte dabei sein, vielleicht ein paar Anrufe und eMails.

Dein Überblick fürs Wesentliche

Dieses Überblickverschaffen kann immer wieder neu wichtig sein und helfen, die wesentlichen Dinge zu tun und mich nicht zu verzetteln. Gleichzeitig zeigen sie mir meinen Erfolg an, ich kann abhaken und stolz auf mich sein, wenn ich Punkt für Punkt geschafft habe. Oder auch einsichtig, wenn ich merke, dass ich etwas jedes Mal wieder auf die Liste schreibe und trotzdem nicht erledige. Entweder gebe ich diese Sache dann auf oder ich hole mir die notwendige Unterstützung, damit ich Erfolg habe.

Wenn Entscheidungen anstehen, spüre ich genau nach, was mir gut tut und wohin es mich zieht. Dabei lasse ich meiner Intuition und meinem Herzen viel Raum neben der Überlegung mit dem Verstand. So habe ich mir in den letzten Jahren nach und nach eine Grundstruktur geschaffen, mit der ich mein Sosein wertschätze und nicht wie vorher ständig an meine Grenzen und darüber hinaus gehe.

Gute Gewohnheiten oder Veränderungen

Mein Grundeinkommen beziehe ich aus einer Pflegeassistenzstelle, bei der ich in Nachtbereitschaften und Tagdiensten kombiniert arbeite und dadurch immer wieder Zeiten habe, die mir frei zur Verfügung stehen. Und ich will und muss nicht 40 Stunden pro Woche arbeiten. Ich achte auf mich, dass ich in meiner Mitte bleiben kann und ich mich wohl fühle. Wenn sich dieses Grundgefühl ändert, ist das für mich ein Zeichen, dass Veränderung ansteht und ich eventuell in einem Bereich kürzer treten muss, um in Balance zu bleiben.

  • Wie müsste Dein Alltag aussehen, um Dich zu unterstützen und Dich selbst wertzuschätzen?
  • Wie kannst Du Deine Aufgaben organisieren?
  • Brauchst Du Unterstützung dabei? Wer könnte Dich unterstützen?
  • Welche Tätigkeiten solltest Du weglassen?
  • Was sollte zur Gewohnheit werden? Welche Rituale täten Dir gut?
  • Welche Menschen sind Dir wichtig und bereichern Dein Leben?

Bonding

Seelischer Schmerz ist aus Erfahrungen entstanden, in denen wir nicht verbunden, geliebt, gehalten waren. Dieser Schmerz kann nur in der Halt gebenden Begegnung mit anderen Menschen wieder heilen.
(Dan Casriel, Begründer der Bonding-Psychotherapie)

Das wöchentliche Intensiv-Bonding mittwochs in der Hochgrat-Klinik war für mich das Highlight der Woche. Jedes Mal anders. Jedes Mal mit einer anderen Person. Jedes Mal ein anderes Thema und eine andere Stimmung, die sich zeigten. Noch heute habe ich zu den Menschen die intensivsten Verbindungen, mit denen ich gebondet habe.

Hier kommt unser als Menschen biologisch verankertes Grundbedürfnis nach emotionaler Offenheit zusammen mit emotionaler Nähe (genannt Bonding) zum Tragen.

Ergänzen lassen sich weitere lebensnotwendige neurobiologisch verankerte psychosoziale Grundbedürfnisse, wie Bindung, Autonomie, Selbstwert, körperliches Wohlbehagen und Lebenssinn. (Konrad Stauss, lange Jahre Leiter der Klinik in Bad Grönenbach)

Wie kann ich diese Intimität, Nähe und Verbindung in meinen Alltag hinüberholen?

Es werden Bondingwochenenden angeboten, an denen Du an die Erfahrungen aus der Klinik anknüpfen kannst und in einem geschützten Rahmen Offenheit und Nähe erfährst. Empfehlen möchte ich insbesondere Uwe Doll sowie Peter Bolte-Leuterer und Ulrike Leuterer.

In vielen Städten werden Kuschelgruppen angeboten, wo nach klaren Regeln und mit vorheriger Anleitung, die Möglichkeit besteht, anderen Menschen nahe zu kommen und zu kuscheln. Auch das ist eine Möglichkeit, Nähe und Verbundensein zu spüren.
Die Kuschelparty Berlin   –   Kuschelzeit Bremen  –  alle Kuschelparties

Verschiedenste Formen der Körperarbeit, wie Bioenergetik, Skan etc. werden als Einzel- oder Gruppensessions angeboten und können helfen, Deine Verbindung zu Deinen Gefühlen und zu Deinem Körper weiter zu entwickeln.

5 Rhythmen Tanzen fällt mir noch ein. Die von Gabrielle Roth entwickelt Form des Tanzerlebens durch verschiedene Rhythmen und Qualitäten, unterstützt die Selbstwahrnehmung und den Ausdruck von Gefühlen.

Auch Massage kann eine Möglichkeit sein, Dich besser zu spüren und sich mit Dir wohlzufühlen.

Verabredungen

Im Alltag fällt mir auf, dass Verabredungen zum Spazierengehen selten angenommen werden. In der Klinik war das einfacher – die meisten waren bereit, ja sogar froh, eine gemeinsame Bachrunde zu laufen.

Warum fällt es Menschen schwer, eine kleine gemeinsame Runde zu drehen? Ganz ohne Erwartung, nur um gemeinsam zu schweigen oder zu reden mit jemandem, der mitgeht.

Mit Freunden aus der Klinikzeit ist es ganz einfach anzuknüpfen und ein wenig Alltag zu teilen. Es ist nichts Kompliziertes dabei, es passiert nichts weltbewegendes, es tut nicht weh. Einfach schön.

Diese Einfachheit können sich andere Menschen scheinbar nicht vorstellen. Sie können nicht begreifen, dass das schon alles ist und dass gerade diese Schlichtheit das Wesentliche ist.

Für mich ist es ein Grundbedürfnis, Menschen nahe zu sein und in Beziehung zu gehen, ohne Erwartungen. Ich habe den Eindruck, dass bei den Menschen, die ich danach frage und die mich nicht kennen, eine Erwartung entsteht, dass etwas geschehen müsste. Dabei ist das Spazierengehen schon alles, was geschieht.

Natürlich könnten wir uns gegenseitig besser kennen lernen und Erfahrungen austauschen und neugierig nachfragen und auf Entdeckungsreise gehen und die Natur erfahren.

Das alles kann sich ereignen, ist aber nicht die Hauptsache. Einfach gemeinsame Zeit zu teilen und eine kurze Strecke laufen ist schon alles.

Meistens gehe ich allein und genieße die Bäume, den Sonnenaufgang oder -untergang, die Vögel und was gerade so blüht und riecht.

Und ich frage immer mal wieder: „Magst Du eine kleine Runde mit mir gehen?“

 

Beim Namen nennen

Für mich war es zuerst eine Herausforderung in der Klinik, die anderen Menschen direkt mit ihrem Namen anzureden. Ich war das nicht gewohnt. Dabei ist es eine scheinbar kleine Veränderung mit großer Wirkung.

Ich beziehe mich wirklich auf mein Gegenüber und es ist klar, wen ich meine. Und mein Gegenüber fühlt sich wirklich angesprochen. Das lässt sofort Beziehung entstehen und macht klar, dass mir der bzw. die andere wichtig und nicht belanglos ist.

Im Alltag gelingt mir das nicht immer und nicht bei allen mir bekannten Menschen. Manchmal ist da noch eine Scheu und Unsicherheit. Dann spreche ich jemand einfach so an ohne den Vornamen zu sagen. Gleichwohl fühlt sich das nicht vollständig an und ich weiß selbst, wie wohltuend es ist von anderen mit dem Vornamen angesprochen zu werden.

Wie ist es bei Dir?
Fällt es Dir leicht und ist es schon eine Gewohnheit geworden, andere Menschen mit Namen anzusprechen?
Oder darf’s ein bisschen öfter sein?

Meditation 2

Finde eine Blume und schaue sie Dir an.
Lass Dir Zeit dazu und schaue ganz genau hin.
Nimm wahr mit Deinen Augen und komme immer wieder zu dieser einen Blume zurück.
Was fällt Dir auf, was spricht Dich an, was siehst Du?
Schau einfach hin, ohne zu bewerten oder zu klassifizieren.
Welche Farben siehst Du? Welche Formen fallen Dir auf?
Wie fällt das Licht auf die Blume und wird reflektiert?

Geh innerlich einen Schritt weiter und versetze Dich in die Blume.
Sei ganz diese Blume und fühle von innen heraus, wie Du als diese Blume wärst.
Wie sähe die Welt aus? Wie fühlte sich der Wind an? Was würdest Du alles wahrnehmen?

Trete wieder einen Schritt zurück und erkenne wieder die Blume von außen.
Wie ist die Beziehung zwischen Dir und der Blume?
Wie ist die Energie gerade?

Und jetzt nimm langsam wieder die Umgebung wahr.
Spüre den Boden unter den Füßen und spüre Deinen Atem.
Und gehe wieder in Deinen Alltag.

Wie Einfachheit Dich zu Dir selbst bringt

Es braucht nicht viel, um glücklich zu sein. Ein Dach über dem Kopf, gesundes Essen und Menschen.

Die Fastenvereinbarung in der Klinik, d.h. Fasten von Medien, Zucker, Alkohol, Drogen, Sex etc. führt mitten ins Eigentliche. Es führt zu mir und zu den Menschen um mich herum. Die Beziehung zu mir und zu den anderen rückt in den Mittelpunkt.

Wie kann ich diese Erfahrung hinüber in den Alltag retten?

Ich glaube, es ist enorm wichtig, diese Einfachheit beizubehalten, damit Du bei Dir bleiben kannst und nicht durch Ablenkungen aller Art den Kontakt zu Dir verlierst.

Zucker, Alkohol und Drogen fehlen mir nicht. Auch einen Fernseher werde ich mir nicht zulegen. Das Internet ist schon eher ein Bereich, auf den ich achte, dort nicht zu viel Zeit zu verbringen. Lebendige Menschen sind und bleiben für mich das wichtigste.

Reale Beziehungen

Mir fällt am schwersten, den Kontakt zu anderen Menschen im Alltag tatsächlich zu halten. Ab und zu rufe ich Freunde aus der Klinikzeit an. Wichtiger finde ich jedoch, eine Umgebung und Menschen zu Hause zu haben, die ähnlich ticken und mit denen ich in Beziehung treten kann. Viele wollen hier im Alltag allerdings nicht die Nähe, die ich in der Klinik als so wohltuend erlebt habe. Das vermisse ich.

Zusätzlich nehme ich an Gruppen teil, bei denen ich mit anderen Menschen in Kontakt komme, zur Zeit z.B. Akrobatik, 5-Rhythmen-Tanzen, Kuschelzeit, Contact Impro, … und lerne so neue Menschen kennen, mit denen ich mich verabreden kann.

  • Wie pflegst Du die Einfachheit?
  • Ist Dir das noch wichtig?
  • Was lenkt Dich ab?
  • Wann fällst Du aus Deiner Mitte?
  • Wie hältst Du Deine Beziehungen lebendig?

Augen-Blicke

Wir begegnen täglich vielen Menschen. Doch kommt es dabei wirklich zu einer Begegnung? Gehen wir in Beziehung miteinander?

Früher war ich eher scheu und zurückhaltend und habe die Augen niedergeschlagen, wenn ich anderen begegnet bin. Heute gehe ich offen auf andere Menschen zu und lerne sie dadurch kennen. Ich nehme viel mehr wahr und auch ich bin jetzt sichtbarer geworden. Wenn möglich, nehme ich Blickkontakt auf. Nicht jedes Gegenüber mag das. Doch diejenigen, die es mögen, genießen diesen Augen-Blick.

  • Was sehe ich?
  • Was nehme ich wahr?
  • Wie fühlt sich mein Gegenüber?
  • Welche Augenfarbe sehe ich?
  • Wie ist die Ausstrahlung?

Genieße die Begegnung mit Menschen und lasse Dich beeindrucken. Nimm ganz den Moment wahr. Sei neugierig, was entsteht, wenn zwei Menschen sich im Augen-Blick berühren.

Rückzugsort vs. Begegnung mit Menschen

Zum Auftanken ist immer wieder Alleinsein wichtig. Ohne störende Geräusche von außen, ohne Menschen, die gerade etwas von Dir wollen. Zieh Dich zurück in Dein Zimmer oder geh in die Natur zu Deinem Lieblingsplatz oder finde einen Ort, der Dir gut tut.

Damit Du Dich allein wohl fühlst, ist unabdingbar, dass Du Dich selbst magst und gerne mit Dir allein bist. Das ist auch eine Sache der Gewohnheit. Es gibt hier nichts Bestimmtes zu tun. Einfach sein ist angesagt. Einfach genießen, dass Du hier bist und dass Du atmest und lebendig bist. Werde Dir Deiner Stärken bewusst, Deiner Fähigkeiten und Talente. Du bist einfach und musst dafür nichts bestimmtes tun.

Allein, einsam oder gemeinsam

Als Gegenpol finde Menschen, mit denen Du gerne zusammen sein willst und Zeit verbringen möchtest. Zum einen hast Du bestimmt noch Kontakt zu einigen Menschen aus der Klinik. Vielleicht wohnt ja sogar jemand in der Nähe, mit dem Du Dich treffen kannst.

Eine weitere Möglichkeit ist, eine Gruppe zu finden, die ähnliche Interessen hat wie Du selbst. Angefangen von Sport über Kunst oder Literatur bis hin zu Tanzen oder Kuscheln. Für alles Erdenkliche gibt es Gruppen, denen Du Dich anschließen kannst.

Und wenn es tatsächlich eine Gruppe zu Deinem Lieblingsthema noch nicht gibt: gründe selbst eine, ergreife die Initiative und veröffentliche Dein Thema, erzähle Freunden davon und nach und nach werden immer mehr Menschen davon erfahren und Du wirst neue Freunde kennen lernen.

Neue Freunde

„Jetzt habe ich in den paar Wochen in der Klinik viele Freunde gefunden, doch die wohnen alle weit weg. Wie komme ich im Alltag mit Menschen zusammen, die mir genauso gut tun, wie in der Klinik?“

Zuerst einmal gibt es dank moderner Technik wie Skype, Facebook, What’s App u.ä. einfache Möglichkeiten in Kontakt zu bleiben auch mit weit entfernt wohnenden Freunden.

Regelmäßig finden 12-Schritte-Gruppen in vielen Städten zu den unterschiedlichsten Themen statt.

Andere Möglichkeiten sind, Gruppen zu Themen zu finden, die Dich interessieren und einfach mal teilnehmen. Wahrscheinlich gibt es dort ein oder zwei Personen, die Dich näher interessieren und mit denen Du Dich auch einzeln verabreden kannst.

Oder Du rufst eine eigene Gruppe ins Leben, die genau so stattfindet, wie Du es Dir wünschst. Dazu könntest Du online kostenlos inserieren und so Gleichgesinnte finden.